Մարզումների ճիշտ կարգը

Մարզումների շնորհիվ մեծանում է շրջակա միջավայրի օդերևութաբանական անբարենպաստ գործոնների հանդեպ օրգանիզմի դիմադրողականությունը, տարբեր բեռնվածություններին հարմարվելու ունակությունը, բարելավվում են ֆիզիկական զարգացման ցուցանիշները: 

 

Կարևորագույն նշանակություն ունեն նյարդային համակարգում կատարվող փոփոխությունները: Ֆիզիկական ակտիվության շնորհիվ մեծանում է նյարդային գործընթացների ուժը, շարժունակությունն ու հավասարակշռությունը, զգալիորեն արագանում է հակազդեցությունը:

 

Մարզումների ընթացքում գրգռիչների մեծ բազմազանության շնորհիվ կատարելագործվում է վերլուծիչների գործունեությունը, արյան մեջ ավելանում են էրիթրոցիտների քանակը և հեմոգլոբինի պարունակությունը, որը նպաստում է արյան մեջ թթվածնի ծավալի մեծացմանը:

 

Մկաններում, գլխուղեղում, սրտամկանում ավելանում են էներգիական նյութերի պաշարները: Փոփոխվում է նաև հենաշարժողական ապարատը, մեծանում է ոսկրերի և ջլերի ամրությունը, ավելանում է մկանների զանգվածը, ինչպես նաև մկանային ուժը:

 

Կանոնավոր մարզումների օգնությամբ զարգանում են շնչառական մկանները, մեծանում է կրծքավանդակի շարժունությունը, ինչպես նաև թոքերի կենսական ծավալը: Շնչառությունը դառնում է ավելի դանդաղ և խորը, արտաշնչումը՝ երկարատև:

 

Սիրտն աշխատում է ավելի կանոնավոր, կծկումների հաճախությունը մասամբ նվազում է, իսկ ուժը՝ մեծանում, ինչն էլ վկայում Է սրտի խնայող աշխատանքի մասին: Սպորտային մարզման հիմնական սկզբունքը ֆիզիկական վարժությունների աստիճանական, բազմակի, կանոնավոր կրկնությունն է առանց երկարատև ընդմիջումների:

 

Այսպես՝ սպորտային մարզումների 1-ին փուլում պարապում են շաբաթական 2-3 անգամ, իսկ հետագայում առավել հաճախ: Շաբաթական 2 անգամից պակաս մարզվելու դեպքում դրանց արդյունավետությունը կտրուկ նվազում է:

 

Մարզական պարապմունքն ավելի նպատակահարմար է անցկացնել ժամը 10-ից 13-ի և 18-ից 21-ի ընթացքում, նախաճաշից հետո 2-ից 2,5 և ճաշից հետո 3-ից 3,5 ժամից ոչ շուտ: Ուտել խորհուրդ է տրվում մարզումներից 30-40 րոպե հետո:

 

Երեկոյան մարզումները պետք է ավարտել քնելուց առնվազն 2-3 ժամ առաջ, որպեսզի հուզական գրգռվածությունն անցնի: Կարևոր է նաև մարզիկի համակողմանի պատրաստվածությունը, ուստի մարզումների ընթացքում պետք է զբաղվել նաև թեթև աթլետիկայով, մարզական խաղերով և այլն:

 

Մարզիկներին խիստ հակացուցված է ծխելը, ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը: Նիկոտինի և ալկոհոլի նույնիսկ փոքր չափաբաժինները թվացյալ դրդում առաջացնելուց հետո խիստ ընկճում են կենտրոնական նյարդային համակարգի գործունեությունը, նվազեցնում աշխատունակությունը:

 

Խնայողական մարզումներն անիմաստ են, քանի որ ուժն ու տոկունությունն աճում են միայն հոգնեցնող մկանային բեռնվածությունների դեպքում: Պարապմունքների սկզբում ֆիզիկական բեռնվածությունից ավելի հաճախ է հոգնածություն առաջանում, քան հաջորդող մարզումների ժամանակ: Կանոնավոր և ճիշտ կազմակերպված մարզումներից գերհոգնածություն չպետք է առաջանա:

 

Մարզվածության աճին զուգընթաց մարզիկներն, անշուշտ, ի վիճակի են մարզվելու ավելի մեծ բեռնվածությամբ: Անհրաժեշտ է մեծ ուշադրություն դարձնել աշխատունակության վերականգնմանը նպաստող հանգստին:

 

Երբ խախտվում է աշխատանքի և ուժերի վերականգնման փուլերի ճիշտ հարաբերակցությունը, առաջանում են գերհոգնածություն, գերմարզվածություն և գերլարվածություն: Նման դեպքերում պետք Է դիմել բժշկի:

 

Գերհոգնածությունը, ի տարբերություն ֆիզիոլոգիական հոգնածության՝ աշխատունակության ավելի տևական անկումն Է: Գերհոգնածության մասին են վկայում թորշոմածությունը, վատ ախորժակը, շարժումների ներդաշնակության թուլացումը:

 

Նվազում են ուժը, արագությունը, դիմացկունությունը: Այս երևույթները վերացնելու համար բավական է թեկուզ ժամանակավորապես փոխել մարզումների ռեժիմը՝ փոքրացնել բեռնվածությունը, երկարացնել դրանց միջև ընկած ժամանակամիջոցը, սահմանել հանգստի լրացուցիչ օրեր:

 

Վիտամինացված սնունդը, խորը քունը և առօրյա ռեժիմի (ուսում, աշխատանք, հանգիստ) կարգավորումը կօգնեն արագ վերականգնելու ուժերը: Գերհոգնածության առաջին իսկ նշանների դեպքում հարկավոր Է դիմել բժշկի և անհրաժեշտ միջոցներ ձեռնարկել, քանզի կարող է առաջանալ գերմարզվածություն:

 

Վերջինիս բնորոշ են ընդհանուր վիճակի վատացումը, քնի խանգարումը, դյուրագրգռությունը, անտարբերությունը, աշխատունակության անկումը, որոնք հանգեցնում են մարզական արդյունքների նվազմանը:

 

Գերմարզվածության պատճառը նյարդային համակարգի գործունեության խանգարումն է: ժամանակ առ ժամանակ մարզիկը նույնիսկ տհաճություն է զգում մոտալուտ մարզումներից: Օրգանիզմում Էներգետիկ նյութերի պաշարի նվազման հետևանքով մարզիկը սովորաբար նիհարում է:

 

Պաշտպանական ուժերը նվազում են, ինչն էլ կարող է նպաստել գաղտնի ընթացող հիվանդությունների սրացմանը և սուր շնչառական հիվանդությունների առաջացմանը: Նման դեպքերում բժիշկը սովորաբար խորհուրդ է տալիս 1-2 շաբաթ զգալիորեն փոքրացնել մարզումների բեռնվածությունը, չափավորել արագ և ուժային վարժությունները, պարապմունքներն անցկացնել բնության գրկում (զբոսայգի, անտառ, գետափ):

 

Օգտակար են զբոսանքները, ոչ մեծ տարածությամբ վազքը, լողը: Մարզումների բեռնվածությունը պետք է մեծացնել աստիճանաբար: Այս խորհուրդներն անտեսելիս ուժերի վերականգնման համար կպահանջվի ավելի երկար ժամանակ (1-2 ամիս):

 

Մարզիկի ինքնազգացողությունը տուժում է նաև, երբ անառողջ վիճակում նա չի դադարեցնում մարզումները, իսկ առողջանալուց հետո անմիջապես սկսում Է պարապել նախկին լարվածությամբ: Հարկավոր է հիշել, որ գերմարզված վիճակում չի կարելի մասնակցել մրցումների:

 

Մարզումների ճիշտ կանոնակարգի դեպքում մարզիկը ձեռք է բերում ճիշտ մարզավիճակ, գրանցում է բարձր արդյունքներ: Մարզվելիս անհրաժեշտ է կանոնավոր բժշկական հսկողություն, որի արժեքավոր լրացումը առողջական վիճակի ինքնադիտարկումն է: